Огляд тренажерів для преса і живота

Плоский живіт - мрія кожної дівчини, не кажучи вже про невеликі акуратних кубиках. Звисають боки не дають похвалитися купальником на пляжі. Щоб такого не було, необхідно правильно тренуватися, не просто обмежуючи себе в їжі, але ще і грамотно розподіляючи навантаження по всьому тілу.

типова помилка

Багато дівчат вважають, що для плоского живота досить робити вправу, яке в загальному вигляді в школі називається "прес". Лягайте на спину, згинаєте ноги і піднімаєте корпус, тримаючи руки за головою. Знайоме? Дана вправа напружує лише частина м'язів преса, середню зону прямого м'яза живота. Насправді, щоб розподілити навантаження правильно, необхідно напружувати також внутрішні косі м'язи живота і зовнішні косі м'язи, розташовані з боків. До речі, саме завдяки їх напрузі йдуть "боки".

Загальні правила

  1. Вправи необхідно робити з перервою, наприклад, через день. Справа в тому, що м'язам необхідно розслаблення. При надмірному навантаженні ви ризикуєте перенапружити їх, а повернути їх в здоровий стан досить важко. Якщо через день ви відчуваєте біль в області преса, почекайте з тренуванням до тих пір, поки вона не пройде.Особливо це стосується початку тренувань, коли людина не підготовлена.
  2. Пийте більше рідини, вона сприяє очищенню організму. При недостатній кількості споживаної рідини метаболізм людини гірше. Якщо ви вирішили почати тренуватися, вам обов'язково слід пити багато води, так як ви будете втрачати рідину ще і з потом. В іншому випадку ви ризикуєте зіткнутися з напівнепритомності і головним болем.
  3. Намагайтеся розділяти їжу і тренування. Не їжте 1-2 години до і після тренування, щоб дати організму "прийти в себе". Багатьох нудить після тривалого навантаження, так як внутрішні органи не можуть підлаштуватися під подібний темп. Якщо додатково "завантажити" їх тієї ж їжею, шлунок просто не сприйме їжу.
  4. Тренуйтеся збалансовано. Чи не напружуйте тільки одну м'яз. Накачаний живіт - воно, звичайно, добре, але виглядає дане явище вельми дивно, якщо в цілому дівчина "неподтянутая".
  5. Виключіть з раціону продукти, що містять багато жиру, продукти швидкого харчування, газовані напої, по-можливості солодке. Така їжа сприяє накопиченню і відкладенню жиру. Вона корисна, якщо ви набираєте масу, але підкачатися вам не допоможе і навіть зробить гірше.
  6. Більше спите. Тренування перед сном - найкраще лікування безсоння.Якщо вам не спиться, зробіть десять віджимань. Намагаючись віддихатися, людина насичує мозок киснем, що сприяє появі бажання поспати. Доросла людина повинна спати близько 5-8 годин, не більше. Якщо ви будете пересипати, на ранок з'явиться відчуття млявості, ви відчуєте себе втомленим і розбитим.

Фізична і психологічна підготовка

Психологічну підготовку люди часто ігнорують зовсім. Дана частина полягає у власній мотивації і готовності регулярно дотримуватися режиму. Визначте мету, до якої ви прагнете, розробіть режим тренувань, сну і харчування, запишіться в зал і спробуйте ходити туди хоча б раз на тиждень, щоб звикнути. Організму куди легше підлаштуватися під новий ритм, якщо він не відчуває стану дискомфорту або стресу.

Фізична підготовка полягає в оцінці своїх фізичних якостей. Не турбуйтеся, якщо не можете віджатися більше 2 разів, але відразу позначте собі за мету, яку хочете досягти в кінці тренувань. Не ставте собі неможливих цілей на кшталт "хочу сісти на шпагат за 3 дні". Звичайно, є безліч сайтів в інтернеті, що розповідають про казкові результати, але на ділі досягти їх можуть лише люди, наділені природного гнучкістю або вже підготовлені спортсмени.

Щоб виробити звичку, почніть робити зарядку вранці ще до початку курсу тренувань. Організм буде потихеньку налаштовуватися на необхідність напружуватися і вже тоді почне вдосконалюватися.

Прочитайте також нашу статтю Ефективні тренажери для будинку.

Вправи для преса в домашніх умовах

Основна перевага даного розділу - можливість виконувати завдання без спеціального обладнання на зразок тренажерів. Виконувати вправи необхідно на твердій поверхні. Так як спочатку, найімовірніше, ви будете почувати себе незручно, використовуйте спеціальну пінку або килимок. Під голову нічого підкладати не можна. Скорочення: п - підхід, р - раз. 3п10р = 3 підходи по 10 разів.

верхній прес

  1. Скручування. Лягайте на спину: руки за голову, лікті в сторони, ноги зігнуті в колінах. Піднімайте верхню частину тулуба таким чином, щоб лікоть тягнувся до коліна протилежної ноги. Піднімаєтеся на вдиху, опускаетесь на видиху. 3п10р, поступово збільшуєте до 3п50р.
  2. Підйоми ніг. Ви лежите ідеально рівно, руки вздовж тулуба або в сторони, якщо важко тримати рівновагу. Піднімаєте ноги вгору, не згинаючи.Якщо розтяжка не дозволяє, краще піднімати на меншу висоту, але коліна згинати не можна. Намагайтеся робити вправу повільно: при швидкому виконанні прес напружується нерівномірно.
  3. Берізка. Вправа виконується так само, як і попереднє, але разом з ногами вам потрібно підняти таз і підперти його руками таким чином, що тіло буде перебувати у вертикальному положенні. Ноги тягнуться вгору. У подібній стійці перебуваєте 5-10 секунд, після плавно опускаєте спочатку стегна, потім ноги. Обидва вправи виконуються 3п10р.
  4. "Складаний ніж". Піднімаєте одночасно тулуб і ноги, після плавно опускаєте. Так як для новачків подібне вправа виконується складно, спробуйте зробити 3 підходи по максимальній кількості раз, але не більше 10.
  5. Підніміть ноги 15-20 см над підлогою і тримайте стільки, скільки дозволяють м'язи.

Нижній прес

  1. Підніміть ноги на прямий кут, корпус лежить. Підніміть стегна на 15-20 см від підлоги, спираючись на руки. Руки при цьому лежати уздовж тулуба. Плавно опустіть ноги. 2п20р.
  2. Велосипед. Ймовірно, всім знайоме вправу. Ви лежите і при цьому робите ногами руху, нібито їдете. Для ускладнення завдання спробуйте підняти корпус.
  3. Підніміть ноги на 15-20 см від підлоги. Доведіть їх повільно до кута 900, Потім опустіть назад на колишню висоту (15-20). 2п20р.
  4. Ножиці. Піднімайте ноги і заводите їх одна з іншу. 3п20р.

Бічні м'язи преса

  1. Лежите на боці, одна рука вздовж тулуба (нижня), друга долонею до вуха, лікоть в сторону. Повільно потягніться ліктем до ніг. 3п15р на кожному боці.
  2. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Торкаєтеся кінчиками пальців п'яти тієї ж ноги по черзі. 3п40р.

Домашні тренажери для преса

Спеціально для бажаючих займатися собою не виходячи з дому виробники розробляють тренажери для преса, які можна використовувати в домашніх умовах. Розглянемо кілька варіантів.

  1. Тренажер для преса Bradex "Супер прес"

Являє собою щось на зразок сидіння зі спинкою. Спинка має 3 рівня опору, завдання сидить - тиснути спиною на валики, розташовані на спинці. При цьому напружується прес, а також м'язи стегон і спини. Ціна апарату - близько 3290 руб.

Відгуки, в основному, позитивні. Анна з Москви пише, що займається разом з сином. Для розминки апарат, звичайно, підійде, але серйозне навантаження на дає.Олексій же з Омська розчарувався в якості, стверджуючи, що навантаження немає зовсім.

  1. Ab Rocket тренажер для преса

Практично для всіх тренажерів для преса і живота прототипом став домашній тренажер для преса Ab Rocket. Той же Bradex, як з'ясувалося, якості не кращої, взяв за основу даного "дідка". Аб Рокет діє за тим же принципом, проте, спинка лежить більш горизонтально, що менше напружує м'язи шиї, впливаючи лише на необхідні зони.

  1. Тренажер для преса вандер кор смарт

Тренажер для преса вандер кор є той же сидіння, але стояти воно повинно на підлозі. Спинка відсутня, замість неї - два рухомих валика, закріплених з боків. В процесі тренування валики змінюють своє становище, виступаючи в якості прекрасного тренажера для преса і спини. Подібна методика сприяє розпрямленню постави за рахунок навантаження на спинні м'язи.

Вправи на прес в тренажерному залі

Вправи на прес в тренажерному залі - важлива частина тренувань, яку не кожен може собі дозволити. Почасти це залежить від нестачі часу, почасти - від матеріальної складової, тим не менш, є тренажери, які можна знайти навіть на вулиці.Давайте розберемося як працювати з подібними поширеними апаратами.

Прочитайте також нашу статтю Ваги підлогові: як вибрати оптимальний варіант

Тренажери "турнік" і "бруси" для преса

Щоб ефективно накачати нижні м'язи живота, потрібно повиснути на турніку і почати піднімати ноги. Для початку потрібно піднімати їх, притискаючи коліна до себе. Потім навантаження збільшується: піднімайте прямі ноги до прямого кута.

Щоб накачати верхній і нижній прес, використовуйте бруси. Зіпріться руками на них, перебуваючи посередині і підтягніться так, щоб руки були прямі. Повисіть так деякий час за рахунок напруженого преса.

"Куточки"

На деяких майданчиках і обов'язково в тренажерному залі можна зустріти "куточки". З одного боку ви зачіпляються ногами, а після з положення нижче, ніж горизонтальне, лежачи на спині або животі піднімаєте корпус. Найефективніше лежати на спині, так як при підніманні корпусу лежачи на животі напружуються м'язи спини. Це корисно для постави, але менше впливає на "кубики".

Підсумуємо

Якщо ви вирішили накачати прес і підтягнути живіт, вам необхідний комплексний підхід.При тренуваннях будинку і в залі, а також при дотриманні режиму ви побачите рельєфний живіт вже через 2 тижні, але щоб закріпити результат, вам знадобиться працювати в залі регулярно. Якщо ж ви будете займатися лише вдома, вам буде потрібно до 2 місяців, щоб привести себе в форму при регулярних навантаженнях.

: ОГЛЯД тренажери EMS міостимуляторів. ДЛЯ М'ЯЗІВ ЖИВОТА

Залиште Свій Коментар